CREATINA, O QUE É?
É um dos suplementos mais utilizados, sendo um composto de aminoácidos (Arginina, Glicina e Metioninda) encontrado em carnes de peixe e carnes vermelhas. As porções encontrada nos alimentos é muito pequena, sendo necessário o consumo de grande quantidade de carne, aproximadamente 1kg, para obter 5g, dose diária recomendada. Para quem busca uma receita para perda de peso, não foi relatado benefícios associados ao uso da creatina.
CREATINA, COMO AGE?
A creatina é sintetizada no fígado e pâncreas, com a contração muscular é gerado o ATP que fornece energia, limitada a 10 segundos, através da liberação de suas moléculas de fosfato, quimicamente transformando-se em ADP, o fosfato presente na creatina fornece substrato para o ADP recriar a ATP, podendo queimar novamente para mais uma contração.
CREATINA, BENEFÍCIOS
Como todo suplemento, os efeitos variam para cada pessoa, mas podemos relatar:
Evita o catabolismo
Proporcional aumento da carga
A sensação de fadiga é reduzida
Melhora o visual dos músculos
A recuperação muscular tem sua taxa melhorada
Aumento significativo da resistência da musculatura
Melhora o visual dos músculos
Promove o crescimento das fibras
Lembrando que o faz os efeitos da creatina é a frequência com o que ela é tomada e não imediatamente após seu consumo.
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CREATINA, RISCOS
O consumo de doses superiores a 5g diárias é considerado excessivo podendo comprometer os rins.
CREATINA, COMO TOMAR?
Como dito, a dose diária de creatina é de 5g por dia, sendo desperdício o consumo superior a esta dosagem. Para facilitar a absorção da creatina a mesma deve ser consumida junto a um carboidrato e não espere o efeito instantâneo como a cafeína por exemplo. A creatina tem seu efeito cumulativo, ou seja, a creatina consumida hoje, não vai ter efeito nenhum no treino deste dia. Sendo assim não existe a obrigatoriedade do uso da creatina no pré treino. Como boa parte dos suplementos para uma rápida recuperação muscular, a creatina pode ser consumida no seu pós treino, de preferência juntamente com um carboidrato.
CREATINA, QUANDO TOMAR?
Conforme alguns estudos apontam,corredores de 400 metros tiveram um melhora média de 2 segundos em seu tempo. No treino resistido foi notado uma melhora no grupo que utilizava a suplementação com creatina no que diz respeito a força, este estudo é amplo e por diversas vezes revisados no sendo notado nenhuma perda de rendimento ou efeitos colaterais.
Como dissemos, os efeitos variam de atletas para atletas, sendo apontado melhoras de até 8% em casos avaliados em atletas que praticavam supino reto, verificando uma média de melhora de 2,5%, apontando que o uso da creatina aplicada conforme as especificações e as doses diárias recomendadas.
CONCLUSÃO
Mesmo sendo produzida pelo nosso corpo, a creatina desempenha um papel de grande importância nos treinos. Se consumida nas doses diárias recomendadas de 5g nós diminuímos muito os efeitos colaterais do uso da creatina. O consumo associado a um carboidrato e podendo ser consumido no pós treino a utilização frequente deste suplemento é muito relevante na obtenção dos resultados seja ele para hipertrofia ou ganho de massa muscular. Não foi relatados grande papel no que se refere a uma suplementação para receita de perda de peso visando o emagrecimento.
